Exercices pour l'arthrose du genou : bouger en sécurité pour retrouver votre mobilité
Pourquoi l'exercice est le meilleur traitement
Contrairement à une idée reçue tenace, l'arthrose du genou ne demande pas de repos absolu. Au contraire, le cartilage est un tissu vivant qui se nourrit grâce au mouvement. L'effet "pompage" créé par la compression et la décompression lors de la marche ou du vélo permet aux nutriments de pénétrer dans l'articulation.
Les preuves scientifiques sont claires : le renforcement musculaire autour du genou agit comme un amortisseur naturel. Plus vos muscles (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) sont forts, moins la pression s'exerce directement sur l'articulation.
À retenir : L'exercice adapté n'est pas seulement sécuritaire, il est indispensable pour réduire la douleur à long terme et ralentir la progression de l'arthrose.
Les 5 types d'exercices recommandés
- La marche : L'activité la plus naturelle. Commencez par des durées courtes sur terrain plat. L'objectif est la régularité plutôt que l'intensité.
- Le vélo stationnaire : Idéal car il porte le poids de votre corps. Il permet de mobiliser l'articulation et de renforcer les muscles avec très peu d'impact.
- Renforcement des quadriceps : Exercices simples comme s'asseoir et se relever d'une chaise, ou tendre la jambe en position assise. Ces muscles stabilisent la rotule.
- Exercices de hanche : Souvent oubliés, les muscles fessiers contrôlent l'alignement de votre jambe. Une hanche forte soulage considérablement le genou.
- Mobilité douce : Mouvements de flexion et d'extension sans charge pour maintenir l'amplitude et éviter la raideur matinale.
Comment doser vos exercices
La clé du succès réside dans le dosage. Trop d'exercice d'un coup peut déclencher une crise inflammatoire, tandis que trop peu ne suffira pas à renforcer l'articulation.
Utilisez la règle des 24 heures : une douleur modérée pendant l'exercice est acceptable (jusqu'à 4/10). Cependant, si cette douleur persiste le lendemain matin ou est plus intense que d'habitude 24h après, c'est que la séance était trop intense.
- Commencez petit (ex: 10 min de marche)
- Augmentez la durée avant d'augmenter l'intensité
- Progressez de manière hebdomadaire, pas quotidienne
Exercices à éviter ou adapter
Il n'y a pas d'exercices "interdits" dans l'absolu, mais certains mouvements peuvent être trop exigeants si votre genou est douloureux ou inflammé.
Soyez vigilant avec les squats profonds, les fentes avant marquées, ou les sauts (impacts élevés). Si un mouvement provoque une douleur vive et aiguë, arrêtez et cherchez une variante plus douce.
L'écoute de votre corps est primordiale. Adapter un exercice (réduire l'amplitude, utiliser un support) vaut mieux que de s'arrêter complètement.
Résultats concrets que vous pouvez attendre
Avec un programme régulier et adapté, voici les améliorations que nos patients constatent généralement après 6 à 12 semaines :
- Capacité à marcher plus longtemps sans pause
- Facilité accrue pour monter et descendre les escaliers
- Diminution de la raideur au réveil
- Retrouver confiance pour des activités simples (jardinage, courses)